Bez obzira na razlog zašto trenirate - kako biste skinuli višak kilograma, pripremili se za utrku ili jednostavno održali formu - kardio trening praktički je neizostavan dio fitness rutine.

No, s dolaskom vrućih dana možda se pitate postoji li pametniji (i ugodniji) način da ostanete aktivni, a da se, figurativno rečeno, ne rastopite nakon prvih deset minuta vježbanja. Iz tog razloga usporedit ćemo HIIT i LISS – dvije vrlo različite metode kardio treninga.

Dok je optimalniji odabir zbroj svih vaših osobnih ciljeva, mogućnosti i životnih uvjeta, jedna od ovih dviju metoda više odgovara ljetnim uvjetima kada se tijelo već uvelike bori s regulacijom topline.

Što je HIIT?

High Intensity Interval Training ili HIIT oblik je intervalnog treninga visokog intenziteta koji se temelji na izmjeni kratkih eksplozivnih napora i faza odmora niskog intenziteta.

Kad je riječ o HIIT-u, ovu metodu možete primijeniti na nekoliko različitih kardio aktivnosti – od trčanja i plivanja do bicikliranja ili veslanja. Cilj je samo da tijekom tih kratkih i eksplozivnih intervala zadržite 80 - 95 % vašeg maksimalnog broja otkucaja srca u minuti.

Na primjer, baveći se trčanjem, prvo biste sprintali 30 sekundi, a zatim hodali 60 sekundi – i tako ukrug, između 15 i 20 minuta. Ovakav tip vježbanja cilja na maksimizaciju sagorijevanja kalorija u kratkom vremenskom intervalu.

HIIT je popularan među onima koji žele brzo skinuti masne naslage, poboljšati aerobnu i anaerobnu kondiciju te uštedjeti vrijeme.

Što je LISS?

Low Intensity Steady State kardio trening, pak, cilja na niski intenzitet i kontinuiran tempo izvođenja vježbi. Klasični primjeri uključuju brzo hodanje, lagano bicikliranje ili plivanje u trajanju od 45 do 60 minuta. Tijekom LISS-a cilj je držati otkucaje srca u rasponu od 50 do 65 % vašeg maksimuma.

Ako se brinete da tijekom LISS-a prebrzo hodate, trčite ili biciklirate, preporučujemo da provedete tzv. test razgovora. Tijekom ovog oblika kardio treninga u svakom biste trenu trebali moći razgovarati, a da ne ostanete bez daha.

Ovaj tip vježbanja znatno je nježniji za zglobove i prikladniji za početnike i starije osobe. Osim toga, puno se lakše oporavimo nakon LISS-a pa ga se preporučuje i svima koji već imaju određeni plan treninga pa trebaju biti u potpunosti oporavljeni za njih.

HIIT vs. LISS: glavne razlike

Visoki intenzitet kardiovaskularne aktivnosti pripisujemo HIIT-u, a nizak LISS-u - to im je glavna razlika. S praktične strane ipak ima puno više razlika. Iako će vam za HIIT trebati znatno manje vremena (15 - 30 minuta) u odnosu na LISS (45 - 60 minuta), stres za tijelo je znatno veći.

To samim time utječe i na vrijeme potrebno da se tijelo u potpunosti oporavi i bude spremno za novu aktivnost. Stres na tijelo također će utjecati i na ciljanu publiku. Dok LISS mogu prakticirati svi, HIIT ipak nije pogodan za početnike – barem ne uvijek.

Što odabrati ljeti?

Kada temperature rastu, visoko intenzivni treninzi poput HIIT-a mogu postati dodatno opterećenje za organizam. Tijelo se već bori s regulacijom topline, a dodatan stres zbog eksplozivnih pokreta i ubrzanog pulsa može povećati rizik nastanka dehidracije, vrtoglavice i pregrijavanja.

S druge strane, LISS omogućava postupno zagrijavanje tijela, lakšu regulaciju disanja i dugotrajan boravak na otvorenome. Pritom svakako preporučujemo vježbanje rano ujutro ili kasno navečer. Ako baš trebate odraditi kardio trening tijekom dana, zaštitite kožu kremom za sunčanje s visokim SPF-om, pokrijte glavu šiltericom ili nečim sličnim i pijte vode kako ne biste dehidrirali.

Zaključak: tijekom vrućih dana prednost bismo dali LISS-u. On nije samo sigurniji nego može biti i meditativan – osobito ako uključuje šetnju prirodom, vožnju biciklom uz more ili lagano plivanje.

HIIT nije isključen, ali ga je pametno ograničiti na klimatizirane prostore, kraće trajanje ili češće pauze. U konačnici, najbolji odabir je onaj koji odgovara vašem tijelu, ciljevima i vremenskoj prognozi!