Sjedilački način života postao je jedan od najvećih problema modernog društva. Ovaj termin podrazumijeva nedovoljno kretanje pojedinaca, odnosno sjedenje po deset i više sati dnevno, što ostavlja negativne posljedice na ljudsko zdravlje.
Sve više vremena provodimo pred zaslonima računala, televizora i pametnih telefona, a sve se manje posvećujemo fizičkim aktivnostima, zbog čega pati naše zdravlje. Svjetska zdravstvena organizacija ističe da čak 60 - 85 posto svjetske populacije nije dovoljno tjelesno aktivno.
Nedovoljna fizička aktivnost direktno je povezana s porastom broja osoba koje imaju problema s kralježnicom i zglobovima, kao i viškom kilograma, a među njima je sve više mladih ljudi.
Kardio vježbe
Želite li smršavjeti vježbanjem – posvetite se kardio treninzima poput trčanja, plivanja i vožnje bicikla. Na raspolaganju vam je i penjanje, preskakanje užeta, veslanje i skakanje, zapravo sve aktivnosti koje ubrzavaju rad srca i disanje te potiču metabolizam.
Kardio vježbe nam pomažu u sagorijevanju više kalorija i masti, i to u kraćem periodu nego druge vrste treninga. Poželjno bi bilo nekoliko puta tjedno prepustiti se kardio treningu u trajanju od 30 do 60 minuta jer tako se postižu maksimalni rezultati.
Za sat vremena trčanja možete sagorjeti od 600 do 800 kalorija, vožnjom bicikla od 400 do 600 kalorija te plivanjem od 400 do 700 kalorija. Za usporedbu: sat vremena brzog hodanja sagorjet će samo 200 - 400 kalorija.
HIIT trening
HIIT (High Intensity Interval Training), u prijevodu s engleskog jezika: visokointenzivni intervalni trening, još je jedan popularan oblik vježbanja koji pomaže u sagorijevanju viška masnoća i kalorija, a poboljšava i sveukupnu kondiciju vježbača.
Ovo je kombinirana vrsta treninga u kojem se izmjenjuju kratki periodi intenzivne aktivnosti s periodima odmora. Primjerice, izmjenjuju se kratki intervali visokointenzivne aktivnosti poput sprinta s brzim hodanjem ili laganim trčanjem.
U praksi bi to izgledalo ovako: istegnite mišiće i zagrijte se za trčanje, potom sprintajte 30 sekundi, a onda nastavite trčati ili brže hodati dvije minute. Najbolji rezultat postiže se ponavljanjem ovih intervala 5 - 10 puta u sklopu jednog treninga, ali ne više od dva do tri puta tjedno.
Trening snage
Treninzi snage, poput dizanja utega, mogu također znatno doprinijeti gubitku kilograma, a pravilnim izvođenjem poboljšava se opće zdravlje kostiju, mišića i zglobova. Dizanje utega, na primjer, ključno je za izgradnju mišićne mase – što imamo više mišića, to više sagorijevamo kalorija, ali pritom se povećava i sveukupni dnevni unos kalorija koji imamo na raspolaganju.
Treninzi snage u prosjeku traju između 45 i 60 minuta, a obično ciljaju određene grupe mišića, kao što su mišići ruku, nogu, trupa i leđa. Dizanjem utega može se sagorjeti između 200 i 600 kalorija na sat – a točan broj kalorija ovisi o tjelesnoj težini pojedinca, intenzitetu vježbanja, težini utega koji se diže i slično.
Zdrava prehrana
Nijedna vrsta tjelesne aktivnosti ne može popraviti loše prehrambene navike. Upravo će zato mnogi reći da se zapravo mršavi u kuhinji.
Da biste smršavjeli, važno je da vaše tijelo bude u kalorijskom deficitu. To znači da tijekom dana hranom unosite manje kalorija nego što ste ih potrošili. Stručnjaci preporučuju smanjenje dnevnog unosa za 500 kalorija kako biste mršavjeli na zdrav način – otprilike od pola kilograma do jedan kilogram tjedno.
Iznimno je važno u tome ne pretjerivati. Prevelikim kalorijskim deficitom nećete ostvariti svoj cilj jer ćete cijelo vrijeme biti gladni i umorni. Poželjno je jesti cjelovite namirnice i tijelu osigurati sve potrebne nutrijente, i to bez izbacivanja neke posebne skupine namirnica.
