Dva - tri treninga tjedno u trajanju od 45 do 60 minuta idealan je raspored za početnike u vježbanju. Ako niste navikli vježbati, a većinu svog budnog vremena provodite sjedeći ispred zaslona računala i mobitela – nemojte se preforsirati odmah na početku.
Bolje je postupno graditi snagu i kondiciju, s vremenom, nego pretjerati u vježbanju pa odustati od cijelog procesa. U tome vam može pomoći i dnevnik vježbanja u koji ćete bilježiti sve što radite. Dnevnik vježbanja će vam pomoći da osvijestite svoja postignuća i koliko zapravo napredujete.
Najbolji je onaj trening koji ste uspjeli odraditi do kraja, a najefikasnija vježbačka rutina je ona koje se možete konzistentno pridržavati. Rezultate ćemo postići samo ako uspijemo biti dosljedni u svojem treningu (i odgovarajućoj prehrani).
Za povećanje mišićne mase
Iskusni vježbači koji rade na povećanju svoje mišićne mase i sveukupne snage obično vježbaju od četiri do šest puta tjedno u trajanju od 60 do 120 minuta dnevno. Barem jedan - dva dana u tjednu ostavljaju za odmor jer znaju da odgovarajuće građenje mišićne mase nije moguće bez kvalitetnog odmora.
Ti vježbači imaju zaokružene treninge i pametno osmišljene jelovnike koje su kreirali kako bi postigli zacrtane ciljeve – povećali mišićnu masu i poboljšali snagu i izdržljivost svog tijela. Iskusni vježbači ne započinju trening bez zagrijavanja jer se ne žele ozlijediti. Istežu se kako bi povećali fleksibilnost i raspon pokreta. Izvode određen broj ponavljanja vježbi, i to na točno određeni način.
Svaki dan fokusiraju se na određenu grupu mišića: jedan dan izvode vježbe za noge, drugi dan za prsa i leđa, treći dan za ruke i ramena i tako opet i iznova.
Za gubitak kilograma
Gubitak viška kilograma vaš je glavni cilj? Onda bi vaša vježbačka strategija trebala biti znatno drugačija. Prednost dajte aerobnim vježbama cijeloga tijela koje sagorijevaju najviše kalorija poput plivanja, trčanja ili vožnje bicikla. Kilograme možete učinkovito skinuti i brzim hodanjem – to je ujedno i aktivnost kojom je najbolje započeti trening ako niste navikli na redovitu fizičku aktivnost.
Za gubitak kilograma preporučuje se brzo hodanje od minimalno 30 do 60 minuta tri do pet dana u tjednu. Ako nemate kondicije, počnite s kraćim dionicama i postupno povećavajte intenzitet hodanja. Da biste vidjeli rezultate, nije dovoljno hodati „s noge na nogu" već je potrebno „oznojiti se". Stručnjaci preporučuju da je za mršavljenje potrebno hodati tempom i do 6 kilometara na sat.
Nije sve u brojevima
Imajte na umu da ostvarenje cilja ne ovisi samo o broju treninga u jednom tjednu ili mjesecu, nego i o onome što radite u teretani ili na nekom sportskom terenu. Važno je kombinirati različite vrste treninga kako bi se aktivirale različite mišićne skupine. Uključite u svoju vježbačku rutinu sve, od vježbi istezanja i aerobnih vježbi do onih za povećanje snage.
Važna su i ponavljanja određene vježbe unutar jednog treninga, kao i način kako određenu vježbu izvodimo i slični detalji.
Povrh svega, postoji određen broj vježbi koje možemo efektivno izvoditi u sklopu jednog treninga. Sve što pokušamo ostvariti iznad tog praga „zamora" kontraproduktivno će djelovati na ostvarenje naših ciljeva. Ako tijelo ne odmorimo na odgovarajući način, sabotirat ćemo vlastiti napredak u teretani.
