Dosljedni ste u odlascima u teretanu, intenzivno vježbate, ali ne primjećujete nikakav napredak u mišićnoj snazi i masi? Niste jedini. Vjerojatno ste „dosegnuli plafon" i potreban vam je odmor. Točnije, potreban vam je deload tjedan.
Deload je planirani sedmodnevni period smanjenog volumena i/ili intenziteta vježbanja koji omogućuje tijelu optimalniji oporavak između dvaju treninga. Tijekom tog tjedna rasterećenja većina i dalje odlazi u teretanu, ali smanjuje težinu koju podižu ili broj ponavljanja vježbi i serija.
Odmor je važan za izgradnju mišića
Čini se da je većina osoba koja diže utege opterećena onom poznatom mantrom – vježbaj jako ili odustani! Oni su zaboravili da se mišićna snaga i masa povećava samo kad odemo kući i odmorimo se.
Što više stvaramo pritisak na zglobove i mišiće u teretani, to se sporije oporavljamo i povećavamo rizik od ozbiljnijih povreda i bolova. Upravo zato se deload tjedan nameće kao odlično rješenje. Postoje tri vrste deloada, a koji ćete primijeniti ovisi o vašim individualnim potrebama.
Tjedan dana odmora
Uzmite cijeli tjedan odmora. Ova deload strategija nekoć je bila vrlo popularna, a danas je rjeđa pojava. Podrazumijeva upravo ono što smo napisali – tjedan dana podalje od teretane. Iako tjedan dana bez dizanja neće znatno unazaditi vašu mišićnu masu, novija su istraživanja pokazala da je bolje prakticirati neku vrstu aktivnog odmora kako bi se povećao protok krvi u mišićima i održalo postojeće fizičko stanje.
Tjedan smanjenog opterećenja
Powerlifteri preferiraju tjedan smanjenog opterećenja. U vježbačku rutinu uvodi se planirani tjedan sa smanjenim volumenom dizanja, ali se održava visok intenzitet vježbi. I dalje se ozbiljno trenira, ali uz upola smanjen broj serija, kao i svih pomoćnih vježbi.
Standardni deload tjedan
Standardni deload tjedan podrazumijeva umjereno smanjenje volumena i intenziteta vježbanja. Obično se smanjuje volumen za 30 - 50 posto. Ako u redovitom tjednu radite tri - četiri serije po vježbi, u deload tjednu smanjite na dvije - tri serije po vježbi.
Bodibilderi smanjuju i intenzitet vježbanja u ovom tjednu rasterećenja. Na RPE skali (Rate of Perceived Exertion), kojom se ocjenjuje težina odrađene serije, izazovnost se smanjuje za jednu - dvije jedinice. Ako inače trenirate sa RPE-om od 8 do 10, u deload tjednu smanjite intenzitet na 6 - 8.
Koliko često prakticirati deload?
Odgovor na ovo pitanje ovisi o vama i vašim fitness ciljevima. Neki nikada ne prakticiraju tjedan rasterećenja, dok ga drugi planiraju svakih četiri - osam tjedana. Određeni pojedinci imaju intuitivni pristup cijeloj priči i posežu za njim samo onda kada osjete kako je oporavak otežan i da trebaju nešto učiniti za sebe.
Ako ste početnici u vježbanju ili nemate odgovarajuću konzistenciju u teretani, velika je vjerojatnost da niste došli u fazu zamora koja iziskuje deload tjedan. S druge strane, ako ste se posvetili intenzivnom programu dizanja utega u trajanju od 4 do 8 tjedana, često se ozljeđujete i slabo oporavljate od treninga, deload je možda prava stvar za vas.
