Sjedilački način življenja promijenio je našu svakodnevicu, ali i povećao broj ljudi koji trpe bolove u kralježnici. Oni su najčešće povezani s oštećenjem diskova u kralježnici, upalnim procesima u tijelu, ozljedama, ali i specifičnim stanjima poput trudnoće.

Procjenjuje se da većina ljudi barem jednom u životu osjeti bol u leđima. Taj bol može potrajati nekoliko dana, tjedana, čak i nekoliko mjeseci. Liječnici će vam za to propisati odgovarajuću terapiju kako bi se smanjio bol u kralježnici, a u većini slučajeva preporučit će jačanje mišića koji podupiru kralježnicu kako bi se smanjila učestalost bolova u ovome području.

Vježbe za jačanje kralježnice

Osobe koje prakticiraju jogu barem 10 minuta dnevno mogu znatno smanjiti mogućnost pojave bolova u kralježnici i zglobovima, pokazala su neka istraživanja. Ovaj drevni sustav vježbanja, koji kombinira držanje određenih položaja tijela s pravilnim disanjem i meditacijom, mogu biti i sjajna prevencija, a pogotovo ako radno vrijeme provodite ispred zaslona računala u sjedećem položaju.

Mačka i krava

Položaji mačke i krave – Marjariasana i Bitilasana, sjajne su poze u jogi koje razgibavaju kralježnicu i kukove te smanjuju napetost u ovom dijelu tijela.

Rastegnite se poput mačke – stanite „na sve četiri", kleknite na ugodnu prostirku, koljena razmaknite i postavite ih tako da budu u ravnini s ramenima, noge ispružite iza sebe odupirući se stopalima, a rukama se oslonite o pod. Leđa izvijte, a bradu privucite prema prsima. Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi. 

Potom se spustite u kravlju pozu – trbuh spustite prema podu, a stražnjicu podignite. Ruke ostavite u istom položaju, a glavu okrenite prema stropu koliko je god možete. Ponavljajte ovu vježbu nekoliko puta. 

Vježbe na trbuhu

Legnite na trbuh, a podlaktice oslonite o podlogu te počnite lagano podizati gornji dio tijela zadržavajući zdjelicu i noge priljubljene uz pod. Podignite se onoliko koliko možete, ali da ne osjetite jaku nelagodu. Zadržite pozu 20-ak sekundi i spustite se u početni položaj. Ponavljajte ovu vježbu 10 puta – od dva do tri puta tjedno.

Dok ležite na trbuhu, ispružite ruke ravno ispred sebe, odignite ih od poda zajedno s nogama – neka vam samo središnji dio tijela ostane priljubljen uz pod. Zadržite ovu pozu 20 sekundi pa se polako vratite u početni položaj. Napravite seriju od 10 ponavljanja.

Vježbe na leđima 

Legnite na leđa s ravno ispruženim nogama i petama priljubljenim uz podlogu. Podignite jedno koljeno i rukama ga povucite prema prsima. Zadržite pozu pola minute pa se vratite u početni položaj. Ponavljajte ovu vježbu 5 puta s obje noge.

Nastavite ležati na ravnoj čvrstoj površini, jednu nogu odignite s tla i prebacite preko ostatka tijela pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite pozu pola minute pa napravite isto i drugom nogom. 

Za one naprednije tu i je i poza most – legnite na leđa na ravnu podlogu, položite ruke uz tijelo na pod, dlanovima okrenutim prema podu. Savijte koljena, razmaknite ih da budu u širini kukova pa ih približite tijelu. Polako podignite zdjelicu. Isprepletite prste ispod tijela, uvucite ramena ispod tijela i približite lopatice. Uprite stopalima u pod i podignite zdjelicu još malo više tako da tijelo formira oblik mosta. Razmaknite ruke ustranu, dlanove otvorite prema gore pa polako opustite zdjelicu. Ova vježba jača mišiće corea, poboljšava držanje tijela i smanjuje bolove u leđima.

Vježbe za zglobove

Za održavanje zdravih zglobova važno je izvoditi vježbe koje poboljšavaju mobilnost, fleksibilnost i snagu mišića oko zglobova. Preporučuje se dinamičko istezanje poput izvođenja čučnjeva i iskoraka, ali i redovito valjanje ili samomasaža na pjenastom valjku (engleski: foam roller).

Ako imate bolne zglobove, poželjno je izvoditi vježbe u vodi – od aerobika do plivanja – jer aktiviraju mišiće, poboljšavaju cirkulaciju, a stvaraju minimalni pritisak na ovaj dio tijela.