Napravite plan vježbanja

Plan vježbanja važan je prvi korak za sve one koji se vraćaju redovitoj fizičkoj aktivnosti nakon pauze. Ako je pauza bila uvjetovana zdravstvenim tegobama, provjerite s liječnikom smijete li uopće vježbati. Tek kada dobijete zeleno svjetlo od liječnika, napravite plan – to će vam pomoći da budete dosljedni i vratite se svojim starim navikama vježbanja.

Ako je prošlo mnogo vremena od vaše zadnje fizičke aktivnosti, počnite s laganijim vježbama i treninzima nižeg intenziteta. Nemojte odmah pucati na visoko – radije napravite realan i ostvariv plan za sljedećih dva - četiri tjedna umjesto grandioznih planova za sljedećih šest mjeseci. Također, započnite trenirati dva puta tjedno te ih postupno povećavajte kako bude raslo vaše samopouzdanje u teretani.

Postavite realne ciljeve

Treninzi snage donose mnogo prednosti za ljudsko tijelo. No to ne znači da biste odmah trebali početi dizati teške utege – to možda uopće nije siguran potez jer ovisi o vašoj trenutnoj razini snage. Umjesto toga, krenite izvoditi vježbe  vlastitom težinom poput čučnjeva, sklekova, planka i slično. Osim toga, više se usredotočite na tehniku izvođenja vježbi i formu umjesto na brzinu ili broj ponavljanja vježbi.

Postupno radite na povećanju mišićne izdržljivosti kako si ne biste napravili više štete nego koristi. U svoju vježbačku rutinu uvrstite i kardio vježbe poput hodanja, vožnje bicikla ili pak veslanja na spravi. Izgradnja kardiovaskularne izdržljivosti pomoći će vam da se manje umarate tijekom treninga.

Nemojte se preforsirati

Možda ćete biti u iskušenju da zapnete u teretani kako biste brzinski povratili svoju snagu i mišićnu masu. Nemojte se preforsirati – prevelik broj treninga bez odgovarajućeg odmora smanjit će performanse, ali i povećati rizik od prenaprezanja, ozljeđivanja i izgaranja.

Podsjetite se da su odmor i opravak jednako važni za izgradnju mišića kao i vježbanje u teretani. Kada se vraćate vježbanju nakon pauze, poželjno je uzeti barem jedan dan odmora između dva treninga tijekom kojih ste trenirali različite mišićne skupine.

Na raspolaganju vam je aktivni odmor poput istezanja, joge ili hodanja ili totalna relaksacija – u krevetu. Imajte na umu da se tijelo pokušava prilagoditi povećanom stresu i da mu je možda potrebno više odmora nego inače. Krenite na spavanje ranije i spavajte duže kako biste tijelu omogućili da se kvalitetnije odmori. 

Slušajte svoje tijelo

Ako vas nešto boli ili ako ne možete odraditi kvalitetan trening, poslušajte svoje tijelo. Nemojte se boriti s umorom i bolovima. Ako slušate onu staromodnu mantru „bez boli nema dobitka", a pogotovo ako ste se vratili vježbanju nakon pauze, velike su šanse da ćete se ozlijediti i tako dodatno zakomplicirati svoju fitness rutinu.

Ako vam tijelo govori da danas nije dobar dan za trening nogu – vježbajte nešto drugo ili smanjite intenzitet vježbi koje ste planirali. Možete i uzeti slobodan dan. I to je dopušteno! Usredotočite pažnju na svoje tijelo i slušajte što vam ono govori.

Izaberite pravu stvar za sebe

Vježbanje bi trebalo biti zabavno! Ako odrađujete treninge koje mrzite, velike su šanse da ćete vrlo brzo od njih odustati. Nemojte se povoditi za fitness trendovima – odaberite aktivnost koja vama istinski odgovara. Dokle god se krećete, pozitivno utječete na svoje fizičko i mentalno zdravlje. Umjesto da gradite vježbačku rutinu oko onoga što mislite da biste trebali raditi, potražite načine kretanja i aktivnosti u kojima zaista uživate.