Prehrana mladih sportaša ima znatan utjecaj na njihovo zdravlje i performanse. Pravilna prehrana može osnažiti imunitet, tijelu podariti potrebne nutrijente za oporavak nakon fizičkog napora, smanjiti rizik nastanka nekih ozljeda, a samim time pridonijeti postizanju dobrih (sportskih) rezultata.
Kakva će biti idealna prehrana jednog mladog sportaša ovisi o brojnim faktorima: njegovoj tjelesnoj masi, dobi, spolu, vrsti sporta kojim se bavi te intenzitetu i periodici treninga, ali i sportskim ciljevima kojima stremi.
Energetske potrebe mogu se drastično razlikovati, ovisno o ovim parametrima, te varirati od 2000 kalorija za djevojčice do 4000 kalorija za dječake. Za svaki sat sportske aktivnosti dnevno mladim sportašima treba i do 500 kalorija više nego njihovim kolegama koji se ne bave sportom.
Doručak je obavezan obrok
Najlakši način da se nadoknadi potrošena energija jest unošenje u organizam odgovarajuće količine ugljikohidrata. Ugljikohidrati se nalaze u voću i povrću, žitaricama, mahunarkama…
Uspješni sportaši ne preskaču doručak, a pogotovo ako imaju trening u jutarnjim satima. Iz njihove prehrane treba izbaciti „prazne" kalorije, odnosno procesiranu hranu kojoj nedostaju nutrijenti. Umjesto slatkih peciva iz pekarnice ili pak tvornički prerađenih pašteta, hrenovki i salama, u kreiranju doručka prednost treba dati cjelovitim namirnicama.
Primjeri dobrog doručka za mlade sportaše su: zobena kaša s kravljim mlijekom, bobičastim voćem i orasima ili maslacem od kikirikija, omlet od jaja i sezonskog povrća ili pak integralni kruh sa svježim sirom i sezonskim voćem.
Cjelovite namirnice
Idealno bi bilo isplanirati tri glavna obroka i dva međuobroka koji će zadovoljiti dnevne kalorijske potrebe mladog sportaša.
Stručnjaci preporučuju da proteini poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki trebaju činiti četvrtinu obroka mladih sportaša.
Još jedna četvrtina trebala bi biti rezervirana za izvore cjelovitih žitarica, poput smeđe riže, integralne tjestenine i integralnog kruha sa sjemenkama, a ostatak tanjura treba napuniti povrćem i voćem. Idealno bi bilo jesti organski uzgojeno sezonsko voće i povrće. Organske namirnice imaju bolji okus i bogatije su važnim vitaminima i mineralima.
Kada je riječ o zdravim mastima, prednost treba dati hladno prešanom ulju poput maslinova, neprženim sjemenkama i orašastim plodovima koji obiluju omega-3 masnim kiselinama koje su važne za zdravu prehranu, ali i zdravlje zglobova.
Voda je ključna
Mladi sportaši moraju piti puno vode - prije, tijekom i nakon sportske aktivnosti - kako bi odgovarajuće hidratizirali svoj organizam i nadoknadili tekućinu izgubljenu znojenjem. Nedovoljan unos tekućine u organizam uzrokuje negativne posljedice, a to će se manifestirati pretjeranim umorom, neraspoloženjem, glavoboljom, grčevima u mišićima i sličnim tegobama. Ukratko, negativno će utjecati na zdravlje mladog sportaša, ali i na njegove sportske rezultate.
Idealna količina vode koju treba unijeti u organizam ovisi o težini pojedinca, spolu i intenzitetu treninga, a može varirati od 1,5 do 3 litre na dan. Bezalkoholna gazirana pića najbolje je izbjegavati te se radije počastiti prirodnim sokom od voća i povrća, ali bez dodatnih šećera i u umjerenim količinama.
Za zdravlje cijelog organizma, osobito kostiju i zglobova, mladim sportašima se savjetuje i konzumacija mlijeka – i do dvije čaše dnevno.
