C25K je kratica za plan vježbanja „Couch to 5K", odnosno, u prijevodu s engleskog: Od kauča do trčanja 5 kilometara. Ovaj plan vrlo je popularan na društvenim mrežama u posljednjih nekoliko godina, a namijenjen je upravo onima kojima se ništa ne da.
Osmislio ga je Josh Clark još 1996. godine, a glavni mu je cilj bio potaknuti potpune početnike u vježbanju da se nastave baviti nekom fizičkom aktivnošću i da ostvare naizgled nevjerojatan cilj – istrče pet kilometara u samo devet tjedana treninga.
Plan počinje petominutnom šetnjom, kao svojevrsnim zagrijavanjem, a nakon toga se pojačava intenzitet kretanja sve dok ne uspijete istrčati pet kilometara bez zastajkivanja i većih poteškoća.
Smanjite svoja očekivanja
„Od kauča do trčanja 5 kilometara" uspješan je plan vježbanja jer počinje vrlo laganom vježbom koju baš svatko može odraditi. Ovaj model lako je primijeniti i na druge vrste fizičke aktivnosti.
Možda ste si 1. siječnja postavili (ne)realni cilj, na primjer, da ćete pet puta tjedno dizati utege u teretani, a onda ste nakon dva tjedna u potpunosti odustali od vježbanja jer niste mogli održati taj prosjek dolazaka. Stručnjaci kažu – smanjite svoja očekivanja! Počnite s manjim ciljevima i postupno ih povećavajte kako raste vaše samopouzdanje u teretani i – tenisicama.
Pronađite aktivnost koja vam se sviđa
Ne zanima vas ni teretana ni trčanje? Nema problema. Pronađite fizičku aktivnost koja vam se uistinu sviđa i u kojoj uživate. S radošću ćete ići „vježbati" ako se posvetite fizičkoj aktivnosti po svom guštu. Na raspolaganju su vam brojne aktivnosti poput žustre šetnje nakon posla, penjanja, plivanja, badmintona i slično.
Redovito isprobavajte nove aktivnosti i vježbe. Raznovrsnost u vježbanju sprječava dosadu, ali i aktivira različite grupe mišića.
Budite dosljedni
Dosljednost je ključ kada gradite neku naviku. Ako želite biti dosljedni u vježbanju, svakog dana rezervirajte isto vrijeme kada ćete se baviti omiljenom fizičkom aktivnošću. Najbolje vrijeme za vježbanje je ono kada ste spremni vježbati. To može biti u 6 sati ujutro, prije nego što odete na posao, ili u 20 sati, nakon što se vratite kući, pripremite večeru ili spremite djecu na spavanje. Nakon nekog vremena nećete više ni razmišljati o tome hoćete li vježbati ili ne – vježbanje će postati samo još jedna od stvari koje činite za sebe i svoje zdravlje.
Pratite svoj napredak
Ako se teško nagovarate na vježbanje, pokušajte to činiti u paru – s prijateljem, partnerom ili članom obitelji. Vježbanje je uvijek ugodnije i zabavnije u društvu, a možete se i međusobno motivirati na trening kada vam se ništa ne da.
Također, okružite se ljudima koji redovito vježbaju. Njihove priče i primjeri bit će vam dodatno ohrabrenje i motivacija za vježbanje.
Nemojte zaboraviti pratiti svoj napredak. Vodite dnevnik vježbanja – to će vam pomoći da osvijestite svoja postignuća i uvidite koliko ste zapravo napredovali.
Koncentrirajte se na pozitivne strane vježbanja
Promijenite način kako razmišljate o vježbanju. Umjesto da razmišljate o tome kako će vam biti teško odraditi trening, prisjetite se kako ćete se dobro osjećati nakon što trening završi. Dokazano je da redovita fizička aktivnost poboljšava raspoloženje, umanjuje posljedice stresa, daje nam energiju i jamči bolji san.
