Zdrava i uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba važni su faktori u procesu izgradnje mišića. Za povećanje mišićne mase važno je obratiti pozornost na količinu proteina, tj. bjelančevina, koje unosimo na dnevnoj bazi.

Proteini su tvari sastavljene od esencijalnih aminokiselina i oni grade sve mišiće u tijelu. Kompletni proteini su oni koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina – tijelo ih ne može proizvesti samo, stoga ih je potrebno unositi putem hrane. Kompletne visokovrijedne proteine možete naći u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima.

Proteini su ključni za normalno funkcioniranje organizma, obnavljaju mišićno tkivo tijekom i nakon vježbanja te omogućuju izgradnju nove mišićne mase. Hrana bogata proteinima je zasitna i pomaže u regulaciji apetita, pa se pojačana konzumacija preporučuje i onim osobama koje žele smršavjeti.

Koje meso ima najviše bjelančevina?

Stručnjaci preporučuju dnevni unos od 1,4 do 2 grama visokovrijednih proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi se ostvario cilj povećanja mišićne mase. Primjerice, osoba tjelesne težine 80 kilograma trebala bi dnevno unijeti između 112 i 160 grama proteina. 

Mnogim bodibilderima pileća prsa su omiljeni izvor bjelančevina. U 100 grama ovoga mesa nalazi se 165 kalorija i oko 31 gram visokovrijednih proteina. Istovremeno, u istoj količini tog pilećeg mesa nalazi se samo 3,5 grama masti.

Sjajni izvori bjelančevina životinjskog podrijetla su i pureća prsa, nemasna junetina, svinjski file, losos, tuna, srdela i mnogobrojni morski plodovi, a koji obiluju i omega-3 masnim kiselinama.

Cijelo jaje ili samo bjelanjak?

I jaja su kompletan visokovrijedan protein koji pomaže u izgradnji mišića. Možete ih pripremati na različite načine - skuhati, ispeći, poširati… Imajte na umu da u otprilike 100 g jajeta ima 13 grama bjelančevina i oko 150 kalorija, ali i oko 10 grama masti.

Ako želite smanjiti kalorijski unos i količinu masti, ali i dalje uživati u relativno visokoj koncentraciji proteina – jedite samo bjelanjke. Otprilike 100 grama bjelanjaka ima 50 kalorija, 11 grama proteina i samo 0,2 grama masti.

Zrnati sir i sirutka

Nemasni svježi sirevi sjajan su izvor visokovrijednih bjelančevina. U 100 grama zrnatog sira, na primjer, naći ćete 12 grama bjelančevina i samo oko 100 kalorija.

Tijekom procesa proizvodnje sira i zgrušavanja mlijeka nastaje vodenasta žućkasta tekućina koja se naziva sirutka (eng.: whey). I sirutka je izvor visokovrijednog proteina, a pogotovo u njezinom praškastom obliku koji je sastavni dio većine proteinskih prašaka na tržištu.

Jedite i proteine biljnog podrijetla

Jeste li znali da se u 100 grama edamamea nalazi oko 11 grama bjelančevina? Mišićnu masu itekako možete uvećati i konzumirajući proteine biljnog podrijetla. Soja i kvinoja su, primjerice, kompletni proteini jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, dok drugima, poput graha, slanutka, leće i orašastih plodova, nedostaje jedna ili više aminokiselina. Bez brige, uravnotežena prehrana sastavljena od različitih proteina biljnog podrijetla osigurat će unos svih esencijalnih aminokiselina.

Povrh svega, ne zaboravite dobro hidratizirati svoj organizam – ispijanje odgovarajuće količine vode pomaže nadoknaditi vodu izgubljenu vježbanjem i znojenjem, a sprječava i grčenje mišića.