Odabir odgovarajućeg utega ključan je za postizanje maksimalnih rezultata prilikom vježbanja, ali i izbjegavanje ozljeda. Počnite oprezno i polako povećavati težinu utega koje koristite. Stručnjaci se slažu da je siguran trening najpametnije rješenje. Ne želite se preforsirati i tako usporiti svoj napredak, a pogotovo ako ste tek na početku fitness puta.
S druge strane, želite postupno pomicati granice svoje izdržljivosti i snage te početi s težinom koja vam predstavlja izazov – ne toliko teškom da ne možete izdržati vježbu i trening, ali dovoljno izazovnom da je „osjetite" na kraju treninga.
Ako vježbate kod kuće, koristite utege koje imate na raspolaganju. Kako budete napredovali, možete povećavati broj ponavljanja i tako unaprijediti svoj trening.
Bučice za vježbanje cijelog tijela kod kuće
Mali ručni utezi od jednog kilograma težine naviše nazivaju se još i bučice ili engleski dumbbells. Ove kratke šipke s identičnim utezima na oba kraja osnovni su rekvizit za trening snage. Prilagođavaju se pojedincu i njegovim specifičnim potrebama pa se smatraju pogodnim za početnike, ali i napredne vježbače.
Bučice su sjajan dodatak u svakoj teretani, a posebno su dobar odabir za sve one koji žele vježbati kod kuće. Ne zauzimaju mnogo prostora, napravljene su od izdržljivih materijala poput gume i plastike te su cjenovno prihvatljive.
Koriste se za različite vrste vježbanja – kod kružnih treninga, u aerobiku, pilatesu i slično. S bučicama možete odraditi kvalitetan trening ruku, ramena, prsa ili nogu. Unaprijedit će vašu kondiciju i pomoći vam da oblikujete tijelo kako želite.
Girje za ojačavanje corea
Girja (eng.: kettlebell) je lopta od lijevanog željeza s drškom na vrhu, a može biti teška od 4 kilograma naviše. Može se koristiti za sve vježbe kao i bučice, no ima dodatnu prednost - dizajnirana je za dinamičnije korištenje.
Svaka vježba s girjom istovremeno je trening snage i kardiovaskularna vježba. Sve će vam biti jasno kad počnete pomicati girju: ubrzat će vam se puls, a i disanje.
Girja je sjajno pomagalo za vježbanje corea ili mišića lumbalno-zdjelične regije koji povezuju gornji i donji dio tijela. Vježbe s ovim pomagalom ojačat će vaše trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa, poboljšati držanje i ravnotežu tijela.
Utezi za napredne vježbače
Barbell često nazivaju dvoručnim utegom – to je vrsta pomagala za vježbanje koje se sastoji od dugačke šipke s utezima pričvršćenima na svakom kraju, a koje podižete objema rukama. Ploče s utezima stavljanju se na vanjske dijelove šipke, čime se povećava ili smanjuje ukupnu težina.
Ovo je sastavni dio olimpijskog dizanja utega kojem je glavni cilj podići što veću težinu. Dio je treninga bodibildera, ali i powerliftera - sportaša kojima je glavni cilj podići što veću težinu utega u trima disciplinama: čučanj, mrtvo dizanje i potisak s klupe.
Dvoručne utege koriste i rekreativci u teretani kako bi izgradili ukupnu snagu, poboljšali kondiciju te aktivirali više mišićnih skupina istovremeno.
Koliko trebate dizati, pitate se? Odgovor ovisi o vašoj dobi, kondiciji i prethodnom iskustvu. Bolje je isprva koncentrirati se na pravilnu formu nego na težinu utega na šipki. Važno je da postupno pomičete vlastite granice izdržljivosti i rezultati neće izostati.
