Što je intermitentni post?
Ovaj način prehrane podrazumijeva izmjenjivanje razdoblja jedenja i posta tijekom dana. Najčešći omjer ovih razdoblja je 16:8, kad se jede unutar osmosatnog perioda (primjerice, od 12 do 20 h), a posti preostalih 16 sati.
Ova metoda može pomoći u regulaciji tjelesne težine, ali jednako tako utječe na redovitu fizičku aktivnost. Odnosno, postavlja se pitanje: kako uskladiti razdoblje jedenja s treningom da bismo postigli najbolje rezultate?
Kada trenirati tijekom intermitentnog posta?
Odabir vremena za trening tijekom ovog režima prehrane ovisi o vašim ciljevima, osobnim preferencijama i vrsti treninga koju prakticirate. U nastavku ćete pronaći nekoliko učestalih pristupa vježbanju tijekom intermittent fastinga (IF).
1. Trening tijekom posta (prije prvog obroka)
Intenzivni treninzi tijekom posta mogu biti izazovni zbog niže razine energije. Preporučuje se konzumacija vode i elektrolita prije treninga te planiranje obroka ubrzo nakon vježbanja kako bi se potaknula regeneracija mišića.
Ako se odlučite na ovaj pristup, imajte na umu kako je najbitnije da ne osjećate glad prije ili tijekom treninga. To će puno više utjecati na vaše performanse tijekom treninga, nego post.
2. Trening tijekom perioda jedenja
Vježbanje unutar razdoblja kada je dopušteno jesti omogućuje unos hrane i dobivanje energije prije i nakon treninga, što može poboljšati izvedbu vježbi i oporavak nakon vježbanja. Primjerice, ako je period za jedenje od 12 do 20 h, planirajte trening između 14 i 16 sati.
Tako ćete imati dovoljno vremena da pojedete obrok bogat ugljikohidratima i proteinima prije treninga, kao i između obroka i treninga kako ne biste vježbali punog želudca, a zatim i da unesete sve nutrijente koji su vam potrebni za ostatak dana nakon treninga.
Osnove prehrane oko treninga
Bez obzira na vrijeme treninga, važno je osigurati adekvatan unos nutrijenata kako bi se podržao oporavak i rast mišića. Dakako, oni koji treniraju tijekom posta neće imati obrok prije treninga, a pritom moraju paziti i na unos vode i elektrolita prije treninga.
Oni koji treniraju tijekom perioda kada smiju jesti, trebaju obratiti pozornost najviše na one obroke prije i poslije treninga:
- prije treninga konzumirajte obrok bogat ugljikohidratima i umjerenim količinama proteina, 1 - 2 sata prije treninga
- poslije treninga unesite obrok čim vam to bude praktično i moguće. Idealno vrijeme je do dva sata nakon treninga. Obrok bi trebao sadržavati barem 30 g proteina, ali i neki kvalitetan izvor ugljikohidrata kako bi se potaknula sinteza mišićnih proteina i obnova glikogena.
Vrste treninga i intermitentni post
Nisu svi treninzi jednako kompatibilni s IF-om i ne treba ih prakticirati u istim fazama intermitentnog posta.
- Kardio vježbe niskog intenziteta: brzo hodanje, lagano trčanje ili vožnja bicikla mogu se izvoditi tijekom posta, posebice ujutro.
- Trening snage: preporučuje se tijekom perioda jedenja kako bi se osigurala energija za izvedbu i nutrijenti za oporavak nakon vježbanja.
- HIIT (trening visokog intenziteta): može se izvoditi tijekom posta, ali ga je preporučljivo izvoditi i tijekom perioda jedenja za optimalne rezultate.
Zaključak
Ključ uspjeha intermitentnog posta u kombinaciji s treningom leži u pažljivom planiranju vremena obroka i treninga, kao i osiguravanju odgovarajućih količina nutrijenata u periodu jedenja kako bi se tijelo adekvatno oporavilo, mišići rasli, a tijelo dobilo energiju za izvođenje vježbi.
Prilagodite pristup svojim individualnim potrebama i ciljevima te se konzultirajte s nutricionistom ili trenerom kako biste optimizirali svoje rezultate.
