Upala mišića prirodna je reakcija organizma koja nastaje kada tijelo izložimo intenzivnoj aktivnosti na koju nije naviklo poput dugog hodanja, brzog trčanja, dizanja utega i slično. Karakterizira je zatezanje i jaka bol u mišićima, koja može potrajati i nekoliko dana.
Upala mišića češća je pojava kod pojedinaca koji tek počinju vježbati. Ipak, može se pojaviti i kod iskusnih sportaša koji su izloženi iznimno napornom treningu.
Treba naglasiti da nema garantiranog lijeka za sprječavanje bola u mišićima. Ipak, na raspolaganju su vam neki trikovi koji će vam pomoći prije vježbanja i tijekom procesa oporavka.
Kvalitetno se zagrijte
Odvojite 10 - 15 minuta prije treninga kako biste se adekvatno pripremili za vježbanje. Istegnite mišiće, pojačajte protok krvi u njima i spriječite eventualne ozlijede. Da biste se zagrijali, možete se prepustiti kratkoj aerobnoj aktivnosti poput brzog hodanja ili laganog trčanja.
Opustite mišiće
Nemojte zaboraviti istegnuti se i nakon treninga. Usporite i smanjite intenzitet vježbanja i „ohladite" mišiće. Profesionalni sportaši nakon intenzivnog treninga prepuštaju se u ruke sportskih masera jer masiranje bolnog mišića može pomoći u otpuštanju napetosti i ubrzava oporavak.
Upotrijebite pjenasti valjak
Nemate na raspolaganju osobnog masera? Opustite mišiće uz pomoć foam rollera ili takozvanog pjenastog valjka. Trljanje tijela o ovo duguljasto cilindrično pomagalo povećava protok krvi u mišićima, opušta napetost u njima i ubrzava proces zacjeljivanja i oporavka. Poželjno bi bilo nakon treninga 10 - 15 minuta koristiti pjenasti valjak pa se tek onda istegnuti.
Nastavite se kretati
Neka istraživanja potvrđuju da lagana aktivnost nakon intenzivnog treninga može imati blagotvorne posljedice – pojačana cirkulacija omogućava da tijelo izbaci štetne tvari, a povezane su s bolovima u mišićima. Upravo zato neki tvrde da nije dobro odmah nakon vježbanja leći na kauč, nego se treba nastaviti lagano kretati.
Hidratizirajte tijelo
Hidratacija je ključna za oporavak mišića nakon treninga. Stručnjaci ističu da biste trebali popiti 235 ml vode za svakih 15 - 30 minuta vježbanja. Ako preskočite ovaj korak, bol u mišićima neće biti samo jača, nego će i duže trajati.
Nadoknadite energiju
Nakon intenzivnog treninga vašem su tijelu potrebni proteini za obnovu mišića, ugljikohidrati za nadoknadu energije i zdrave masti za zdravlje zglobova. Nakon treninga unesite sve potrebne nutrijente. Na raspolaganju vam je sve - od kuhane riže s pečenim pilećim prsima i brokulom pripremljenoj na pari do kriške kruha s maslacem od kikirikija i nasjeckanom bananom.
Dobro se naspavajte
Najbolji način da oporavite tijelo nakon napornog treninga jest da se dobro odmorite. Najbolji odmor za tijelo je dubok i neisprekidani san u trajanju od sedam do devet sati. Ne samo da je San regenerativno djeluje na tijelo nego, ali u ovom procesu i mišići rastu.
Nemojte se preforsirati. Ako vas bole mišići, nemojte vježbati. Ostavite si vremena za odmor i oporavak. Odgovarajuće građenje mišićne mase ionako nije moguće bez kvalitetnog odmora.
Ako primijetite da ne možete saviti i ispružiti noge i ruke i nekoliko dana nakon treninga, možda ste zadobili i neku ozljedu te svakako potražite liječničku pomoć.
