Mršavi se u kuhinji, a ne u teretani, slažu se stručnjaci. Da biste izgubili odgovarajući broj kilograma, važno je biti u kalorijskom deficitu. To je lakše postići smanjenim unosom hrane tijekom dana nego „pretjeranim" vježbanjem u teretani.

Zdravo i održivo mršavljenje je proces tijekom kojeg gubite u prosjeku oko jedan kilogram tjedno. Da biste to ostvarili, važno je smanjiti kalorijski unos u prosjeku za oko 500 kalorija dnevno. Koliko kalorija trebate točno pojesti ovisi o vašoj trenutnoj težini, dobi, spolu i specifičnim nutritivnim potrebama.

Nikada se ne biste trebali podvrgnuti restriktivnim dijetama u kojima se jede manje od 1400 kalorija na dan. Istraživanja su pokazala da takve dijete mogu dovesti do bržeg gubitka težine, ali i znatnog smanjenja mišićne mase, a to je scenarij koji bi se trebao izbjeći.

Jedite više proteina

Cilj je pronaći uravnotežen način prehrane u kojem su zastupljeni svi makronutrijenti i koji jamči gubitak masnog tkiva uz zadržavanje ili čak povećavanje mišićne mase. Osobito je važno pojačati unos proteina – ciljajte na 1 - 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase svakoga dana.

Istraživanja pokazuju da prehrana bogata proteinima može biti jedan od najvažnijih faktora u održavanju tjelesne mase tijekom mršavljenja. To je zato što hrana bogata proteinima pomaže u poticanju sinteze proteina – procesa u kojem se aminokiseline formiraju u mišićnu masu.

Uz to, hrana bogata proteinima potiče rad metabolizma, bolje nas zasićuje i čini nas duže sitima, ali i poboljšava oporavak nakon vježbanja, čime se dodatno jamči održavanje mišićne mase.

Što točno treba jesti?

Rasporedite unos proteina tijekom dana – preporučuje se da u svakom obroku pojedete oko 30 do maksimalno 40 grama proteina.

Nemasno meso poput purećih i pilećih prsa sjajan je izvor bjelančevina. Jedite i plodove mora, proizvode od mlijeka s niskim postotkom masnoće, ali i jaja, a posebice bjelanjke koji imaju malu kalorijsku vrijednost, a visok udio proteina.

Ako ne jedete namirnice životinjskog podrijetla, u prehranu uvrstite edamame, tofu, tempeh i druge proizvode na bazi soje koji obiluju bjelančevinama. Konzumirajte i kvinoju, mahunarke poput graha, slanutka i leće te orašasto voće. Dakako, na raspolaganju su vam i proteinski shakeovi, a koji se pogotovo preporučuju konzumirati nakon treninga.

„Pametno" vježbajte

Vježbanje je ključno za gubitak masti i održavanje mišićne mase tijekom dijete. Posebno se treba posvetiti treninzima poput dizanja utega, kalistenike i vježbe s elastičnom trakom s otporom.

To potvrđuju i istraživanja provedena na starijim pretilim osobama koje su željele smršavjeti uz kalorijski deficit i vježbe otpora. Pojedinci koji su radili vježbe otpora od dva do tri puta tjedno u trajanju od šest mjeseci znatno su smanjili postotak masti u tijelu, a zadržali mišiće.

Uključivanje kardiovaskularnih vježbi u kombinaciji s treninzima otpora također mogu pomoći u gubitku kilograma te zadržavanju mišića. Na raspolaganju vam je sve - od brzog hodanja i trčanja, preko vožnje bicikla do plivanja.

Odraslim osobama preporučuju se dva - tri treninga otpora tjedno, a koja ciljaju sve mišićne skupine. Uz to je poželjno uključiti 150 minuta aerobnih vježbi umjerenog intenziteta ili 75 minuta kardio vježbi visokog intenziteta.

Ako niste sigurni kako početi, razgovarajte s osobnim trenerom, a ideje za vježbanje možete pronaći i ovdje.