Vježbanje donjeg dijela tijela poboljšava protok krvi kroz cijelo tijelo, a to može doprinijeti zaštiti organizma od bolesti srca i krvnih žila. Ovaj tip vježbi jača kosti, potiče ubrzavanje metabolizma i sagorijevanje više kalorija. U konačnici, vježbe donjeg dijela tijela jačaju noge i sprječavaju ozljede.

Dostupne su mnoge vježbe koje pomažu u jačanju i oblikovanju mišića donjeg dijela tijela, a za koje se preporučuje da ih radite barem dva puta tjedno.

Čučnjevi

Jedna od najboljih vježbi za oblikovanje stražnjice i nogu su čučnjevi. Ova vježba ne iziskuje nikakvu posebnu opremu, ni mnogo prostora, a možete je izvoditi i kod kuće. Stanite uspravnih leđa i blago raširenih nogu u širini ramena, sa stopalima ravno postavljenima na tlo i rukama ispruženim u visini grudi. Udahnite i spustite zdjelicu prema natrag u čučanj. Dubina čučnja ovisi o vašim fizičkim sposobnostima, no važno je da vam leđa ostanu ravna, a koljena u istoj ravnini s prstima stopala. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a potom se ispravite dok izdišete.

Bugarski jednonožni čučanj

Za napredne vježbače tu je i bugarski jednonožni čučanj. Riječ je o varijaciji čučnja kada se težina prebacuje na jednu nogu, dok se druga oslanja na neko povišenje iza vas. Zbog položaja tijela ova vježba uspješno aktivira mišiće stražnjice i nogu. Ipak, valja naglasiti da će početnicima možda biti izazov održavati stabilnost u ovom položaju za vrijeme izvođenja vježbe.

Stanite na jednu nogu, uspravite torzo, a drugu nogu oslonite iza sebe na neko povišenje poput klupe za vježbanje ili običnog kuhinjskog stolca. Spustite se u čučanj i ponovo podignite. Kukovi prilikom izvođenja vježbe moraju ostati simetrični. Vježbu možete raditi bez opterećenja ili s utezima.

Rakov hod

Crab walk ili rakov hod još je jedna sjajna vježba za aktivaciju mišića stražnjice i nogu, a naziv je dobila jer oponaša kretanje raka. Stanite ravnih leđa s razmaknutim stopalima u širini bokova, stavite ruke na bokove, lagano savijte koljena i spustite zdjelicu u djelomični čučanj. Napravite korak u stranu pa i drugu nogu približite prvoj. Ponovite vježbu u suprotnom smjeru uz pravilno disanje. Što je čučanj dublji, a korak veći, to će i vježba biti zahtjevnija, a aktivacija mišića jača. Želite li pojačati izazov, vježbu izvodite s trakom za vježbanje koju ste postavili iznad koljena.

Ovo je sastavni dio olimpijskog dizanja utega kojem je glavni cilj podići što veću težinu. Dio je treninga bodibildera, ali i powerliftera - sportaša kojima je glavni cilj podići što veću težinu utega u trima disciplinama: čučanj, mrtvo dizanje i potisak s klupe.

Iskorak prema naprijed

Iskoraci su odlični za izgradnju snage donjeg dijela tijela. Iskorak prema naprijed podrazumijeva izbacivanje jedne noge prema naprijed i prebacivanje težine na stopalo te noge dok savijate bedro pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na potkoljenicu. Možete se spustiti i niže dok održavate leđa ravnima. Vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom.

Iskorak u stranu

Iskorak u stranu ili takozvani curtsy iskorak, od vas zahtijeva da stanete blago raširenih nogu i ruku uz tijelo te da prekrižite desnu nogu iza lijeve i obje ih savijete. Desnim koljenom dotaknite pod, a zatim se vratite u početni položaj i isto ponovite s lijevom nogom. Želite li više aktivirati mišiće, vježbu ponovite s utezima.