Hodanje je zdrava aktivnost koja čini čuda za cijeli organizam. Ne morate hodati brzo i dugo da biste popravili svoje zdravstveno stanje. Stručnjaci tvrde da pola sata hodanja umjerenim tempom dnevno za otprilike pet dana u tjednu može znatno smanjiti rizik razvoja bolesti srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2 i drugih sličnih bolesti. Hodanje poboljšava raspoloženje, pojačava gustoću kostiju, a može biti i dobar saveznik svima koji se žele riješiti viška kilograma.
No, treba imati na umu da nije svako hodanje isto. Razlikujemo laganu šetnju, umjereno do brzo koračanje, hodanje kroz vodu, ali i hodanje po zahtjevnom prirodnom terenu s usponom. Svaka od ovih vrsta hodanja ima specifične učinke na ljudski organizam, kao i svoje prednosti i mane.
Mršavljenje hodanjem
Zdravim pojedincima preporučuje se hodanje od 150 do 300 minuta tjedno umjerenim intenzitetom ili od 75 do 150 minuta većim intenzitetom. Ako želite smršavjeti, morate koračati intenzivnijim tempom. Hodanje „s noge na nogu" u ovom slučaju se ne računa.
Da biste sagorjeli više kalorija, važno je hodati kao da kasnite na posao – žustro, a po mogućnosti u trajanju od barem 30 minuta. Neki će reći da biste trebali hodati brzinom od 6 do 7 kilometara na sat. Kada hodate brzo, povećava se broj otkucaja srca, ali i broj udisaja. Znat ćete da brzo hodate ako osjećate pritisak u mišićima i teško vam je govoriti, a da se ne uspušete.
Više kalorija sagorjet ćete i dok hodate po neravnom terenu i s laganim usponom jer je riječ o izazovnijoj fizičkoj aktivnosti.
Kada (brzo) hodanje nije dobra ideja?
Ako ste stariji od 65 godina i niste se bavili nikakvom sportskom aktivnošću duže od godinu dana, poželjno bi bilo razgovarati s liječnikom prije nego što se prepustite intenzivnijem hodanju. Brzo hodanje ne preporučuje se ni trudnicama, a pogotovo onima s rizičnom trudnoćom. Savjet liječnika trebale bi potražiti i osobe koje imaju dijagnosticiranu neku od bolesti srca, povišen krvni tlak, ali i ako osjećaju tegobe poput slabosti i vrtoglavice. Sve su to stanja koja bi se mogla pogoršati intenzivnim hodanjem, ističu stručnjaci.
Dugo hodanje
Smršavjeti možete i ako hodate sporije, ali duže – u trajanju od minimalno 60 minuta dnevno. Laganiji tempo hodanja smanjuje rizik od potencijalnih ozljeda, a primjereniji je osobama koje imaju višak kilograma i tek se počinju redovito baviti ovom fizičkom aktivnošću. Sat vremena hodanja troši od 200 do 350 kalorija – ovisno o brzini hoda. Računica je jednostavna: što duže hodate, potrošit ćete više kalorija.
Uvježbani hodači mogu prevaliti desetke kilometara na dan bez većih zdravstvenih teškoća, no to se definitivno ne savjetuje početnicima. Koliko dugo možete hodati ovisi o vašoj dobi, fizičkoj spremi, ali i zdravlju vaših zglobova.
Hodanje kroz vodu
Osobama koje imaju problema sa zglobovima i kostima kao najbolji odabir preporučuje se hodanje u vodi. Riječ je o aerobnoj vježbi niskog intenziteta koja poboljšava ravnotežu tijela, jača kondiciju, oblikuje tijelo, a može pomoći i u mršavljenju.
Idealno bi bilo hodati u bazenu s vodom koja dopire do struka, a oni iskusniji snaći će se i u vodi do ramena. Hodajte dodirujući dno cijelom površinom stopala, a ne samo prstima – izravnajte leđa i trup te pokušajte ne naginjati tijelo prema naprijed ili ustranu.
