Aerobne vježbe koje poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje sjajan su dodatak svakoj vježbačkoj rutini. One jačaju imunitet tijela, ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju zdravlje srca i krvožilnog sustava, a mogu smanjiti tjeskobu i popraviti sveopće raspoloženje pojedinca. Osim toga, odlično su pomagalo za gubitak viška kilograma.
Hodanje i trčanje spadaju u grupu kardio vježbi koje imaju takav efekt na ljudsko zdravlje. Najbolje od svega? Ne iziskuju velike financijske izdatke i poseban stil života. Uz kvalitetne tenisice koje se prilagođavaju stopalima - i na kojima, u pravilu, ne bi trebalo štedjeti - ove aktivnosti dostupne su svima, bez obzira na dob, spol, plaću i mjesto.
Pitanje se postavlja: koja je fizička aktivnost bolja za mršavljenje?
Trčanje je učinkovitije na kraće staze
Matematički gledano, trčanjem ćete postići bolje rezultate i brže izgubiti kilograme nego brzim hodanjem. Treba istaknuti da broj kalorija koje gubimo i hodanjem i trčanjem ovisi o našoj tjelesnoj težini, tempu i dužini vježbanja. Ipak, u prosjeku ćemo za pola sata trčanja brzinom od šest kilometara na sat istopiti tristotinjak kalorija. U istom vremenu brzim hodanjem ćemo potrošiti samo trećinu tog broja.
Kada se pridoda kako je za zdrav gubitak jednog kilograma potrebno postići kalorijski deficit od 3500 kalorija tjedno ili 500 kalorija dnevno – računica je jasna.
S druge strane, trčanje je aktivnost koja znatno opterećuje zglobove, zahtijeva dobru kondiciju te nije blagonaklona prema osobama koje neko vrijeme nisu vježbale. Početnici, a pogotovo oni koji trebaju izgubiti puno kilograma, lakše će se pridržavati treninga koji uključuje brzo hodanje.
Kako treba hodati da biste smršavjeli?
Za gubitak kilograma preporučuje se brzo i žustro hodanje od minimalno 30 do 60 minuta svaki dan ili većinu dana u tjednu. Ako nemate kondicije, počnite s kraćim dionicama i postupno povećavajte intenzitet hodanja.
Da biste postigli vidljive rezultate, trebate hodati tempom od šest kilometara na sat – dok hodate ovom brzinom, možete govoriti, ali nakon nekoliko rečenica ćete se zapuhati i „hvatat ćete zrak".
Povećate li tempo hodanja na osam kilometara na sat, sagorjet ćete 30 posto više kalorija i postići bolje rezultate. Kada hodate ovim tempom, teško je izgovarati riječi i bolje je to uopće ne činiti, nego se koncentrirati na pravilno disanje.
Budite ustrajni!
Da biste ostvarili bilo kakve rezultate po pitanju povećanja kondicije, snage, ali i gubitka kilograma, važna je dosljednost. Razmislite, lakše ćete se pridržavati tjedne vježbačke rutine koja uključuje brzo hodanje, nego one koja zahtijeva trčanje.
Duljinu hodanja možete prilagoditi vlastitom rasporedu. No, stručnjaci preporučuju 150 minuta brzog hodanja tjedno, što je otprilike pet treninga od 30 minuta dnevno uz dva dana odmora.
Važna je prehrana
Višak kilograma možete izgubiti samo ako se nalazite u kalorijskom deficitu, odnosno ako trošite više kalorija nego što ih unesete tijekom jednog dana, tjedna ili mjeseca. Ni najintenzivnije trčanje ne može popraviti posljedice neuravnotežene prehrane bogate procesiranom hranom koja obiluje šećerom i nezdravim masnoćama. Stoga bi najbolje bilo prvo unijeti red u svoje prehrambene navike – početi jesti hranu koja se bazira na cjelovitim namirnicama, a potom ih uskladiti s redovitom fizičkom aktivnošću.
