Neki rekreativci gledaju na istezanje kao na nepotrebno trošenje vremena, ali pravilno zagrijavanje i hlađenje mišića važno je za sve osobe koji se redovito bave nekom fizičkom aktivnošću jer će spriječiti nastanak ozljeda i bolova.
Uzmimo za primjer osobu koja radi u uredu i većinu radnog vremena provodi sjedeći za stolom. Ako odmah nakon posla poželi vježbati, mora se dobro istegnuti – mišići ove osobe previše su napeti nakon dugog sjedenja i nisu spremni za odgovarajuće izvođenje vježbi.
Istezanje prije vježbanja omogućuje mišićima da se opuste, ali i povećava raspon pokreta. Istezanje nakon vježbanja jednako je važno – ono pomaže da se protok krvi vrati u normalu i da se smanji bol uzrokovan intenzivnim treningom. Istezanje prije i nakon vježbanja ima različite svrhe pa se sastoji od različitih pokreta.
Dinamičke vježbe zagrijavanja
Stručnjaci preporučuju dinamičko istezanje prije treninga – ono se sastoji od aktivnih pokreta koji aktiviraju mišiće i zglobove kroz puni raspon pokreta. Njihov je cilj povećati temperaturu mišića i smanjiti njihovu ukočenost kako bi se poboljšale performanse i spriječio nastanak ozljeda.
Poželjno je izvoditi 2 - 3 serije dinamičkih vježbi, uz 10 ponavljanja svake vježbe, kako bi se tijelo dobro zagrijalo prije treninga.
Čučnjevi su dobra dinamička vježba, a najbolje rezultate daju kada se pravilno izvode: stopala postavite u širini ramena, savijte koljena, gurnite kukove prema natrag i duboko čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Ruke je najbolje držati ispružene ravno ispred sebe.
Visoko podignite koljena na prsa prebacujući se s jedne na drugu nogu. Zamahujte nogama naprijed-natrag u serijama od 10 ponavljanja. Ispružite desnu ruku prema naprijed u visini prsa i vrhom nožnih prstiju probajte dotaknuti ispruženu ruku. Potom ovu vježbu ponovite s lijevom nogom i rukom.
Kružite rukama i kukovima. Napravite i seriju iskoraka, jumping jacksa (skok s raznoženjem i odručenjem), ali i but kicksa – vježba trčanja u mjestu kojoj je glavni cilj naizmjence petom dodirivati površinu gluteusa.
Kako se pravilno izvode dinamičke vježbe otkrijte OVDJE.
Statičko istezanje nakon treninga
Statička istezanja, baš kao što ime sugerira, ne uključuju veliki raspon pokreta. Mirna su, obično se drže između 10 i 60 sekundi, a pomažu u postupnom usporavanju i opuštanju tijela. Statička istezanja pomažu umornim i zgrčenim mišićima da se vrate u opušteno stanje kako bi se povećala fleksibilnost tijela i smanjio rizik od ozljeda nakon treninga.
Stručnjaci ističu da ne morate istegnuti baš svaki mišić, ali poželjno je to učiniti s onim mišićima koji su zategnuti od vježbanja ili držanja tijela. Tijekom istezanja biste trebali osjetiti lagano zatezanje s minimalnim osjećajem nelagode, ali ne i bol.
Istegnite ramena – stanite uspravno s razmaknutim stopalima u širini ramena. Desnu ruku prebacite preko prednjeg dijela tijela u visini prsa, lijevom rukom poduprite desnu, istegnite rame, zadržite pozu, pa istu vježbu napravite i s drugom rukom.
Jagodicama prstiju na rukama dodirnite nožne prste – iz uspravnog položaja s lagano razmaknutim stopalima savijte kukove i spustite se prema tlu.
Neke vježbe istezanja možete napraviti i sjedeći ili ležeći na tlu. U leptir pozi, primjerice, trebate sjesti na pod, ispraviti leđa i saviti koljena. Potom spojite tabane, uhvatite se za stopala i polako nagnite prema naprijed držeći leđa ravno.
