U nastavku vam predlažemo vježbe koje možete odraditi bilo gdje, od plaže do planine, bez ikakve opreme. Dodali smo i nekoliko ideja o minimalističkoj opremi koja može stati u svaku torbu, a učinit će vaš trening još kvalitetnijim.

Bodyweight vježbe za cijelo tijelo

Bodyweight vježbe, u kojima koristimo vlastitu težinu, odličan su način da aktiviramo cijelo tijelo, i to bez korištenja sprava ili utega. Možete ih izvoditi na balkonu apartmana, na plaži, čak i u hotelskoj sobi.

Ipak, preporučujemo da ih radite ujutro dok nije vruće ili navečer, kad sunce zađe. Bit ćete brži i efektivniji kad temperature zraka nisu na dnevnom vrhuncu. 

Sklekovi su osnova push treninga koji koristi isključivo bodyweight vježbe. Osim običnih sklekova, postoji niz varijacija ovog tipa vježbi koje možete raditi. Izvodeći cik-cak sklekove izmjenjivat ćete poziciju ruku nakon svakog ponavljanja. Jednom će lijeva ruka biti u ravnini s ramenima, a desna niže. Drugo ponavljanje ćete izvoditi obrnuto pa će desna ruka biti u ravnini s ramenima, a lijeva niže.

Dijamant sklekovi fokusiraju se više na triceps, a radit ćete ih tako da približite ruke i dlanovima napravite oblik dijamanta. Sklekovi s nogama na nečemu povišenom (tzv. decline push-ups) nešto su zahtjevnija varijanta sklekova koja će odlično zaokružiti vaš trening prsa.

Određene varijacije sklekova nešto će značajnije aktivirati i vaša ramena. Tzv. šiljak sklekovi (engleski: pike push-ups) jedna je takva varijacija. Pozicionirat ćete se kao za standardni sklek, ali u oblik slova V, pritom podižući kukove. Zatim ćete saviti laktove, spuštajući se dok vam glava ne bude blizu poda. Zatim ćete se podići na isti način, fokusirajući ramena.

Za leđa bi bilo idealno kad biste u blizini imali neki park za vježbanje sa šipkom za zgibove. Upravo bi ta vježba riješila sve vaše muke po pitanju vježbi za leđa i biceps. Kao alternativa, postoji nekoliko vježbi koje možete izvesti i bez šipke za zgibove.

Svakako valja spomenuti Superman vježbu i tzv. Reverse Snow Angels, u kojoj trebate potrbuške leći na pod, s rukama uz tijelo. Zatim ih podignite i polako ih istežete iznad glave tako da vam se dotaknu palci. Nakon toga vratite ruke u početnu poziciju.

Hiperekstenzije su još jedna vježba, ovaj put za donji dio leđa. Opet treba potrbuške leći na pod, a cilj vježbe je podizati prsa što je više moguće od poda. Cilj je zadržati tu poziciju nekoliko sekundi i onda se vratiti u početni položaj. Uz donji dio leđa, ova će vježba aktivirati i ostatak corea, ali i gluteuse.

Kad je riječ o gluteusima, za njega i noge iskoraci i čučnjevi su osnova. Uz njih preporučujemo hip thrust na podu. Njega ćete dodatno otežati ako ga budete izvodili na jednoj nozi.

Uz to, tzv. Wall Sit vrlo će dobro aktivirati vaše kvadricepse – ovisno o tome koliko dugo možete izdržati u toj poziciji. Calf Raise je odlična opcija za listove u svakoj situaciji. Bitno je samo da ponavljanja radite sporo i fokusirano, a ne da se ljuljate.

Zaključno, za core imate cijeli niz vježbi koje možete odraditi uz pomoć svoje tjelesne težine. Plank, mountain climbers, bicikl-trbušnjaci, klasični trbušnjaci i bočni plank samo su neke opcije. Za ovu mišićnu skupinu zaista postoji niz vježbi koje možete isprobati i odabrati one koje vam najviše odgovaraju.

Kardio- odmor – iskoristite predivnu prirodu oko sebe

Gdje god se nalazili - na moru, planini ili negdje u prirodi - iskoristite okoliš za treniranje!

Otiđite u šetnju ili trčanje. Prizori uz obalu ili u brdima bit će predivni, a usput ćete vježbati i trošiti kalorije – idealan spoj razgledavanja okoline i rekreacije.

Ako su okolna brda previše strma, pretvorite šetnju u planinarenje. Ovaj oblik kardio-tjelovježbe gradit će kondiciju i snagu nogu pa ćete tako potrošiti puno kalorija. Idealna aktivnost prije kvalitetnog obroka kad se vratite u apartman!

Sve to možete raditi i na dva kotača – bicikl će vam biti odličan suputnik na ovakvim izletima jer ćete uistinu upiti svu ljepotu mjesta u kojem se odmarate, a usput ćete i vježbati.

Ipak, većina nas otići će na more, što plivanje čini idealnom opcijom za jako puno ljudi. Osim što je odlična kardiovaskularna aktivnost i sagorijeva mnogo kalorija, plivanjem vježbate mišiće cijelog tijela, a pritom ne opterećujete svoje zglobove.

Minimalistička oprema koja stane u svaku torbu

Sve ove, ali i niz drugih vježbi koje nadilaze opseg ovog teksta, bit će lakše, ugodnije ili kvalitetnije odraditi uz nekoliko komada opreme koji stanu u svaku putnu torbu.

Ponajprije mislimo na elastične trake za vježbanje koje su odlične za neke bodyweight vježbe ako im želimo povećati opterećenje. Najčešće su to vježbe za gluteuse, ali možemo ih primijeniti i za trening ruku i leđa.

Uže za preskakanje ponudit će vam dodatnu opciju kardiovaskularne aktivnosti koja će biti brza i intenzivna, kako biste mogli ostaviti više vremena za odmor i uživanje.

Za kraj, svakako preporučujemo podložak za vježbanje (engleski: yoga mat). Riječ je o izrazito laganom komadu opreme koji će vaš trening učiniti puno ugodnijim.