Ako se bavite sportom, trošite svoje tijelo, gurate ga iznad njegovih mogućnosti, a to ostavlja negativne posljedice. Intenzivno vježbanje stvara u mišićima minijaturne ozljede. Da bi one zacijelile, a mišići postali veći i snažniji, potreban im je odmor.
Postoje razni načini da pomognete svojem tijelu da se oporavi nakon treninga – to može biti aktivni odmor, pasivni odmor i odgovarajuća prehrana.
Nakon intenzivnog treninga povećava se cirkulacija krvi, što pomaže u uklanjaju otpadnih tvari iz mekog tkiva koje je razgrađeno intenzivnim vježbanjem. Zbog poboljšanog protoka krvi hranjive tvari dolaze brže na svoj cilj – popravljaju i obnavljaju mišiće, tetive i ligamente.
Aktivni i pasivni odmor
Aktivni odmor obuhvaća laganu tjelesnu aktivnost, poput hodanja i joge, koja povećava broj otkucaja srca iznad onog u mirovanju. Idealni aktivni odmor podrazumijeva istezanje tijela i masažu jer su mišići još „zagrijani". Ove aktivnosti povećavaju raspon pokreta i smanjuju rizik od ozljeda. Upravo su zato sastavni dio rutine profesionalnih sportaša.
Pasivni odmor podrazumijeva potpuno opuštanje tijela tijekom kojeg se ono dubinski regenerira. Najbolji način da to ostvarimo jest spavanje. Stručnjaci preporučuju da bi odrasle osobe trebale spavati svake noći od sedam do devet sati te stremiti neisprekidanom i kvalitetnom snu.
Prehrana je također važna za oporavak tijela. Nakon treninga važno je nadomjestiti nutrijente – usredotočite se na kombinaciju proteina za obnovu mišića, ugljikohidrata za obnavljanje energije i zdravih masti za sveopću dobrobit organizma. I ne zaboravite se hidratizirati! Voda pomaže u prijenosu hranjivih tvari i ispiranju toksina.
Sindrom pretreniranosti
Iznimno je važno dati tijelu dovoljno vremena bez treninga kako bi obnovio zalihe energije i omogućio oštećenim mišićima da se oporave. U suprotnom ćete ugroziti svoju sposobnost da nastavite vježbati, a mogli biste osjetiti i kroničnu upalu mišića te jake bolove. Koliko će taj oporavak trajati ovisi o intenzitetu vašeg treninga.
Sportaši koji se bave tjelovježbom visokog intenziteta trebaju planirati dan odmora barem svakih 7 - 10 dana. No neki sportaši trebaju i češće dane odmora – primjerice, dvaput tjedno.
Planiranje odgovarajućeg odmora u vježbačkom rasporedu važno je i kako ne bi došlo do sindroma pretreniranosti – stanja u kojem je tijelo toliko iscrpljeno da ne može više obavljati svoje uobičajene funkcije. Ovaj sindrom prati rizik od dehidracije, niži libido, poremećaji raspoloženja i nedostatak interesa za vježbanje općenito.
Kako ćete znati kad vam je potreban dan odmora?
Pažljivo osluškujte svoje tijelo i ono će vam samo pokazati kada trebate preskočiti trening i uzeti dan odmora, slažu se stručnjaci. Opći osjećaj umora, smanjena učinkovitost te bolovi mišićno-koštanog sustava glavni su fizički pokazatelji da je vrijeme za odmor. Uz to se mogu pojaviti i mentalni znakovi poput uznemirenosti, neraspoloženja, kao i nesanice i slabog apetita.
Kvalitetan san je važan za oporavak organizma. Ako ne spavamo dovoljno dugo i kvalitetno, povisuju se razine kortizola, hormona stresa, dolazi do zamora i gubitka fokusa te smanjenja energije, što može rezultirati i ozbiljnim ozljedama.
