Minimalistički su treninzi jednostavni i učinkoviti – oni uklanjaju nepotrebnu komplikaciju koja se često povezuje s tradicionalnim načinom vježbanja i usredotočuje se na osnove. Minimalisti vježbaju manje, ali pametnije – stavljaju naglasak na funkcionalne pokrete koji koriste više mišićnih skupina i oponašaju aktivnosti iz svakodnevnog života.
Često se oslanjaju na vježbe s vlastitom težinom koje se mogu izvoditi bilo gdje, bilo kada i bez ikakve posebne opreme. Posebnost minimalističkih treninga je u njihovoj fleksibilnosti – mogu se prilagoditi različitim razinama kondicije, a u skladu s ciljevima, sposobnostima i zdravstvenom stanju vježbača.
Funkcionalni trening
Minimalistički trening prije svega je funkcionalan – on povoljno utječe na istovremeni razvoj snage, jakosti, koordinacije, ravnoteže, mišićne izdržljivosti, brzine i fleksibilnosti, ali i na smanjenje masnog tkiva i povećanje mišićne mase. To se postiže izvođenjem vježbi s vlastitom težinom.
Vježbe s vlastitom težinom su odlične jer ne zahtijevaju posebnu opremu i mogu se izvoditi bilo gdje. Također, iznimno su svestrane. Sa samo nekoliko vježbi s vlastitom težinom možete ciljati različite mišićne skupine i postići različite fitness ciljeve.
Ovaj trening mora biti intenzivan kako biste uživali u maksimalnim rezultatima postignutim u kraćem periodu vježbanja. Istraživanja su pokazala da vrlo intenzivni treninzi poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju, povećavaju snagu i potiču metabolizam.
Kako izgleda minimalistički trening?
Prvi korak je planiranje vježbi. Odaberite nekoliko funkcionalnih vježbi s vlastitom težinom. Ako ste početnik, to mogu biti sklekovi, čučnjevi, iskoraci koje ćete ponoviti 10 - 15 puta, a potom držati plank oko pola minute.
Napredniji vježbači mogu uključiti i kompleksnije vježbe poput zgibova (pull-up), čučnjeva na jednoj nozi i burpeeja. Burpee je vježba koja se sastoji od nekoliko uzastopce izvedenih pokreta bez pauziranja: iz uspravnog stava spustite se u čučanj i položite dlanove o pod, potom odskočite unatrag, a da pritom ne promijenite poziciju dlana, iz skleka se vratite u čučanj te odskočite, odnosno odrazite se u visinu.
Ako želite povećati svoju izdržljivost, čvrstoću jezgre tijela i mobilnost, u svoju rutinu uključite i vježbu „penjač" (mountain climbers).
Kada odaberete svoje vježbe, osmislite vježbačku rutinu. Možete se odlučiti za kružni trening, kada se svaka vježba izvodi jedna za drugom bez odmora, ili setove, u kojima se izvodi određen broj ponavljanja jedne vježbe prije prelaska na drugu. Također, možete se za intervalni trening, u kojem se izmjenjuju razdoblja intenzivnog vježbanja s razdobljima odmora.
Za zdraviji život
Odaberite intenzitet svojih treninga ovisno o svojoj kondiciji. Cilj je učiniti trening izazovnim, ali i izvedivim. Iskusni znalci tvrde da je bolje skratiti vrijeme vježbanja i povećati intenzitet nego raditi duži i manje intenzivan trening.
Dobar funkcionalni trening priprema mišiće i zglobove za djelovanje u svakodnevnom životu, a istovremeno aktivira nekoliko različitih skupina mišića. Poseban naglasak je na mišićima corea koji tijelu daju stabilnost. On će smanjiti mogućnost od ozljeđivanja, olakšati svakodnevne aktivnosti i poboljšati kvalitetu života.
